こんにちは！
ステアクライマーの鈴木一馬です！
今回は、日本国内でも歴史あるレース「東京バーティカルラン（旧：東京タワー階段競走）」の舞台でもある東京タワーの階段攻略法を紹介します！
過去に（第17回）優勝した経験から、東京タワーを速く登るコツ、レースの特性を詳しく解説していきます！
ギャロップ2026年で20回目の伝統のステアクライミングレース！
東京バーティカルラン概要
| 会場 | 東京タワー |
| 段数 | 590段 |
| 垂直距離 | 約105m |
| コースレコード | 男子：2分29秒592 女子：3分27秒671 |
東京バーティカルランは、2026年の夏大会（年二回開催）で20回目を迎える、日本国内でも古参のステアクライミングレース。
以前は、展望デッキ手前の531段がゴール地点でしたが、回を追うごとにゴール地点が上へと伸びていき、第19回からメインデッキ2Fがゴール地点となりました。段数は590段となりました。
男子で3分を切るとトップレベル。2分40秒～50秒が入賞圏内となっています！
ちなみに、現コースの自己ベストは2分48秒！
ギャロップトップ選手で3分以内の激しいショートレース！
東京タワー攻略
コース紹介の動画を、コスプレランナーの「走れミク」ちゃんがアップしているので（563段まで）、こちらを参考に攻略法を紹介しいていきます！
（ミクちゃん、最新コースへのアップデートよろしく！）
追い抜きが多発
東京バーティカルランの大きな特徴として、6秒ごとのウェーブスタートがあります。
6秒ごとにどんどんスタートしていくため、前に人に追いつくこともあったり、後ろの人に追いつかれたりすることが多発するのがこのレース。
追いつかれたらすぐ左によって進路を譲るのがルールなのですが、中盤以降になると道を譲ろうにも疲労でなかなかできないなんてこともあります。
あらかじめスタート前に前後の人と話をしておいて、譲る・譲られるときの行動を確認しておくといいです。
追いついたら「左よってください！」と、声かけするのもGOODです。（きつくて声でない可能性ありますが）
ギャロップスタート順によっては、かなりの人数を抜くことも汗
段差は低め。ほぼ16段→踊り場、17段→踊り場の繰り返し。
東京タワーの総段数590段。内訳は以下のとおり↓
- スタート～49段まで：16段→16段→17段→横移動
- 50～191段まで：14段→16段×8
- 192～259段まで：17段×4
- 260～531段まで：16段×17→屋内へ横移動（307段がおおよその中間地点）
- 532～590段まで：16段×2→14段→13段→ゴール（メインデッキへつながる屋内階段）
スタート～49段
スタートは、フットタウン屋上の屋外階段スタート地点から。5mほど走ると階段を登り始めます。
階段の高さは、コース全体通じて17～18㎝と低め（登りはじめに15㎝くらいの低いところあり）で、勾配は35°前後。
踏面は約29センチと広め。
16→16→17と登ると少しだけ横移動して次の区間へ。
この区間はまだまだ元気で、およそ10秒くらいで到達します！
ギャロップここまでは準備運動！
50～191段まで
横移動からの最初の区間は14段。そこから「16段→踊り場」が、8区間続きます。横移動からの最初の区間は14段。
191段到達時には、徐々に身体が重くなってくるのを感じ始めるころ。
突っ込みすぎると、この時点で階段ゾンビの可能性もあるのでペース配分には注意！
ギャロップここで出し切ると残りは地獄！
192～259段まで
16段の8連続を登ると、中間地点前後は「17段×4」と若干リズムが変わります。
ひと区間が奇数となるため、足運びの入れ違いに注意！
ギャロップ奇数段が終わると中盤に突入！
260～531段まで
さあ、ここからが本番！
17段×4の区間を通過すると、いよいよ中間地点！この辺から一気に乳酸が溜まってくる！
この区間は、16段が17回続く、永遠を感じてしまうくらいキツイ区間。
16段になって3区間で307段（およそ中間地点）
14区間登ると（483段）メインデッキの陰に入り、徐々に暗くなってきて、いよいよゴールの気配がしてきます！
もう、この区間は耐えるしかない。ここさえ過ぎれば、あとはゴールまで60段切ってる！
532～590段まで
531段を通過して横移動から右に曲がると、メインデッキへ通ずる屋内階段区間へ。
この区間も段差に大きな変化はないものの、踊り場のターンが左へとスイッチするので注意！
16段×2を登ると、足場が絨毯になって残りは14段→13段！
「Ｍ２」の表記が見えたら、そこを右→右と曲がって少し走ったところがゴールライン！
ギャロップゴールするころには太もも爆発！
手すりは高め
東京タワーの手すりは若干高め。（踊り場で約107㎝、踏面中間で115㎝）
身長176㎝の自分の場合、スタート直後の元気な時はそれほど気にならない高さの手すりですが、疲れて姿勢が低くなると非常に掴みにくい高さになります。
小柄な人の場合、手すり上部を持つとかなり身体が起き上がってしまうため、一つ下の横棒や縦の棒を上手く使っていく方がいいでしょう。
屋内部分も高さは変わらず。
手すりが高くて引きづらいなと感じたら、一番上の部分ではなく、無理せず下の部分を使いましょう！
ギャロップ後半になると、手すりがやたらと高く感じる…
上位を目指すならペースは一段飛ばしの小走り感覚
まずもって、よほど体力がある人以外は走りきることは不可能です！
上の動画では、歩くように一定のペースで登り、563段を約4分で登っていますが、普段ランニングをしている人でもこのペースは結構きつかったりします。
体力に自信があって上位を目指すのであれば、一段飛ばしの小走り感覚をどこまで続けられるかがポイントです！
走れなくなったら、手すりでもパワーウォークでもなんでも使って、階段ゾンビでゴールを目指すべし！
ギャロップ最後はやはり気合！
完走目標であれば慌てず歩く
完走目的であれば、慌てず最初から歩くくらいのペースでOK！
ペースさえ乱さなければ、あっという間にゴールできるはず！
ギャロップゆっくり行くのは意外と楽で簡単！
まとめ
この記事では、東京バーティカルランの攻略方法を紹介しました！
攻略法は以下のとおり↓
- 16段→踊り場、17段→踊り場の比較的一定リズムの階段。段差は低め。
- 手すりが高いため、掴む場所に注意が必要。
- 300段付近から一気に乳酸がくる。そこから耐えるのみ！
- 上位を目指すなら一段飛ばしの小走り感覚で走りきる。完走目標であれば慌てず歩くイメージ。
- スタート間隔が短いため、追い抜きは無駄なく。前後の人と話をしておくのも大切。（追いつかれたらすぐに左に寄りましょう）
東京のシンボルを駆け上がる「東京バーティカルラン」歴史あるステアクライミングレースを一緒に楽しみましょう！
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